¿Cómo entrenan los atletas?

Durante la guerra fría, los gobiernos de la Unión Soviética y sus aliados gastaron mucho dinero en desarrollar la ciencia del deporte. Sabían que si ganasen muchas medallas en los juegos olímpicos, sería buena propaganda para su sistema. Sus científicos descubrieron que la fuerza muscular era una calidad fundamental para la mayoría de los deportes, incluyendo las artes marciales y los deportes de combate. Vieron que en la mayoría de los casos había que trabajar movimientos básicos con ejercicios generales, por ejemplo, con sentadillas y cargadas.

Los soviéticos tuvieron mucho éxito con este proyecto. Es cierto que había también un dopaje sistemático con sus atletas de elite, pero en absoluto es necesario para atletas no profesionales y no volvemos a tocar este tema tan desagradable.

Cuando Pavel Tsatsouline, un entrenador ruso, emigró a Estados Unidos después de la guerra fría se quedó horrorizado con la idiotez de los gimnasios americanos. Empezó a escribir libros y artículos basados en la ciencia del deporte soviético para una audiencia occidental. En 1998, escribió su primer artículo sobre las kettlebells, unas pesas muy básicas que se habían dejado de usar en los gimnasios de occidente, pero que tenían un rol importante en el entrenamiento de los soldados soviéticos.

Al ver mucho interés en estas balas de cañón en occidente, Tsatsouline empezó a construirlos y venderlos. A la vez, montaba una organización para difundir información de cómo entrenar con estas pesas. Dio la bienvenida a muchos otros entrenadores que se pusieron en contacto con él.

Uno de estos entrenadores era Dan John. Durante el curso de su carrera profesional, había mejorado la fuerza muscular de muchos atletas americanos, desde adolescentes hasta veteranos y desde principiantes hasta atletas de elite. Su especialidad era usar las pesas para mejorar el rendimiento en el fútbol americano y el atletismo, dos campos en los que los entrenadores americanos habían llegado a conclusiones muy similares a los científicos de la Unión Soviética. También había competido en halterofilia y en atletismo él mismo.

Los dos entrenadores se llevaron bien y decidieron colaborar en un libro. El tema sería: ¿Cómo deberían entrenar los atletas? El libro se llama Easy Strength y está disponible para el Kindle. La primera mitad del libro divide los atletas en cuatro categorías. No hace falta entrar mucho porque casi todo el mundo que practica wing chun y levanta pesas y no es principiante va a entrar en la categoría tres (Q3).

Los autores dan un consejo muy práctico para la gente que se encuentra en Q3. Dicen que hay que dedicar el 80% del tiempo total de entrenamiento al deporte (o en este caso arte marcial) principal. Luego hay que dedicar un 10% del tiempo al desarrollo de una o dos calidades fundamentales, por ejemplo, la fuerza muscular y la explosión. El 10% restante es para entrenar cualquier otra calidad.

Para ver cómo funciona, voy a dar un ejemplo. Imagínate a una persona que dispone de 15 horas a la semana para entrenar. Entonces, dedicaría 12 horas al wing chun. Esto incluye las clases, las quedadas con amigos para hacer un chi sao y la práctica diaria de las formas cada mañana. Le quedan tres horas más. De eso, va a dedicar una hora y media a las pesas. Pongamos dos sesiones de 45 minutos cada una para trabajar la fuerza en líneas generales y la potencia explosiva.

Finalmente, le quedan otra hora y media. Eso puede incluir un calentamiento agresivo para sus dos sesiones de pesas y la práctica de ejercicios de kali o otra arte marcial. Si le gusta correr en el Retiro o hacer largos en la piscina, se descuenta de aquí. También si quiere estirarse después de entrenar.

Si alguien no dispone de 15 horas a la semana pero quiere fortalecerse, pues todavía podría hacer dos sesiones de pesas a la semana. Puede subir la media anual de su entrenamiento de wing chun hacía el 80% del total si va a algún seminario o si visita a Nino Bernardo en Ibiza en verano.

Finalmente, los científicos soviéticos descubrieron que la orden del entrenamiento era muy importante dentro de cada sesión y dentro del plan semanal. Según Thomas Kurz, el autor de Stretching Scientifically y de Science of Sports Training, hay que entrenar la técnica antes de la fuerza y la fuerza antes del fondo. Eso quiere decir que si practicas chi sao el sábado, el domingo y el miércoles, los mejores días para levantar pesas serían el lunes y el jueves. Puedes terminar tus sesiones de pesas con 10 o 15 minutos de ejercicios de fondo, si quieres. Si entrenas así, las agujetas de las pesas no tendrán demasiado impacto en tu técnica.