Dos sesiones de pesas por semana

Ya hemos visto que fortalecer el cuerpo dos veces por semana puede complementar el entrenamiento de wing chun. Hemos visto que hay que entrenar movimientos básicos con ejercicios generales. Pero, ¿qué programa hay que seguir?


Dan John, el entrenador americano que ya he mencionado, dice que los principiantes tienen que pagar cierto precio antes de tocar las pesas. Exige 40 flexiones de brazos con buen rango de moción en 60 segundos. Según los luchadores hindús – que tenían fama por ser muy fuertes – cada flexión vale media sentadilla. O sea que el precio de la entrada también debería incluir 80 sentadillas rápidas con buen rango de moción. En el video, un luchador americano llamado Steve Maxwell hace una demonstración de la técnica de este ejercicio.

Si no puedes hacer 40 flexiones o 80 sentadillas, no te preocupes. Hemos identificado un campo donde puedes mejorar. En vez de hacer pesas, vas a pasar unos meses mejorando tu fuerza muscular con nada más que el peso de tu cuerpo. Como estos ejercicios no cansan tanto como las pesas, puedes meter mucho volumen en estas sesiones.

No olvides empezar a entrenar las dominadas en estas sesiones. Para más opciones, busca “bodyweight training” o “bodyweight exercises” en Youtube. Verás muchos ejercicios divertidos. Y si te encanta entrenar así, puedes seguir el resto de tu vida. No hace falta pasar a las pesas si no quieres.

Si puedes pagar el precio de la entrada y quieres empezar a levantar pesas, el siguiente paso es buscar a un entrenador de halterofilia. Dile que quieres dos o tres sesiones para aprender a hacer un ejercicio llamado la cargada de potencia (o power clean en inglés). Es un ejercicio derivado de la cargada de la halterofilia, pero no hace falta tanta técnica. Tiene fama de ser el rey de ejercicios de soporte para los atletas ya que consiste en un salto con resistencia.

Mientras que estés estudiando la técnica de este ejercicio básico, deberías pensar dónde vas a entrenar después. ¿Te dejan hacer este movimiento en tu gimnasio? ¿Tienes acceso a otro gimnasio mejor? Si te das de baja del gimnasio, ¿tendrás dinero para comprarte una barra y discos?

Si decides entrenar solito en tu patio, recomiendo que compres una barra olímpica. Pero si las artes marciales te han dado algún problema de muñeca, de codo o de hombro, igual sería mejor pillar una barra suiza ya que el hecho de tener las manos en paralelo simplifica mucho la técnica. No es la mejor opción si quieres competir en halterofilia, pero es una opción válida en estos casos.

Cuando sepas hacer la cargada de potencia y sabes dónde entrenar, casi estás listo. Para rematar, pide una última sesión con tu entrenador para aprender a hacer sentadillas con la barra en el pecho y el press también. Son más fáciles de aprender que la cargada de potencia.

En su primer libro, Never Let Go, Dan John comparte un programa muy interesante para principiantes. Lo llama Southwood. Lo vamos a simplificar un poco para los que entrenamos solitos. Así, quitamos el press de banco ya que hace falta un compañero de entrenamiento, un banco y barras de soporte para hacer este ejercicio sin riesgos.

En la versión modificada del programa, puedes seguir usando ejercicios que explotan el peso de tu cuerpo para calentar. Puedes encontrar otra opción para el calentamiento aquí. Luego practicamos tres ejercicios: la cargada de potencia, la sentadilla con la barra en el pecho y el press. Antes de empezar una serie de sentadillas o del press, tendrás que hacer una cargada de potencia para colocar la barra en tu pecho.

El programa es muy sencillo. Haces unas series de ocho repeticiones de cada movimiento con poco descanso. Luego hay que hacer unas series de seis repeticiones de cada movimiento. Para terminar haces lo mismo, pero con cuatro repeticiones. El peso no cambia dentro de una sesión. Si consigues todas las repeticiones, la próxima vez levantas más peso.

Después de entrenar así unas semanas, puedes empezar a variar el peso un poco según el ejercicio. Con el tiempo, puedes cambiarlo para hacer cinco series de cinco repeticiones en cada ejercicio. Hay que subir de peso en cada serie. Luego, quitas discos y empiezas con solo la barra con el siguiente ejercicio. Puedes terminar con cinco series de cinco repeticiones en el peso muerto para rematar. Este plan contiene mucho volumen. No lo vas a poder hacer durante mucho tiempo si también practicas artes marciales.

Si empiezas a cansarte demasiado, hay que simplificar aún más. Otro programa de Dan John (con un pequeño cambio) está basado en los mismos ejercicios. Un día a la semana, haces arrancadas de potencia (o power snatch en inglés) – pide otra clase para aprenderlo – y sentadillas con la barra en el pecho. Otro día, haces cargadas de potencia y luego el press. Intenta hacer muchas series de dos o tres en las arrancadas y las cargadas y pocas series de cinco repeticiones en las sentadillas y el press.

A mí personalmente, me encanta este programa. Ya he llegado a mi propio peso con las sentadillas y me faltan unos kilitos con las cargadas de potencia. Mis arrancadas y mi press necesitan más trabajo por mis brazos largos. Incluyo unas dominadas en cada sesión y termino cogiendo una mancuerna y llevándolo de paseo con buena postura.

Si empiezas a entrenar así, es buena idea darle caña durante tres o cuatro semanas intentando aumentar el peso siempre que puedas y luego tener una semana de descanso. Hay que seguir entrenando en esa semana. Podrías entrenar solo con el peso de tu cuerpo, por ejemplo. Luego cuando empieces a entrenar seriamente otra vez, no intentes batir ningún record personal en la primera semana del ciclo nuevo. Por último, cambia tu calentamiento y algún detalle del entrenamiento en cada ciclo para no hacer siempre lo mismo.

Un buen reto es intentar levantar tu propio peso en cada movimiento. Es mejor tardar unos años y llegar bien que intentar hacerlo en seis meses y lesionarte por el camino. En Gray Hair and Black Iron, Brooks Kubik nos cuenta que si eres mayorcito es mejor basar tu entrenamiento en el 70% del peso máximo que puedas levantar en cada movimiento. Puedes subir al 80% de vez en cuando y a 90% o a 95% muy de vez en cuando. Es un buen consejo.

Otro buen consejo viene de Pavel Tsatsouline en Power to the People. Dice que si entrenas para fortalecerte, hay que descansar mucho entre cada serie. Recomienda descansar hasta cinco minutos. También enseña que hay que clavar la técnica en cada repetición y terminar cada serie sin llegar al límite de tu fuerza.

El libro de Tsatsouline contiene otro programa muy simple, basado en solo dos ejercicios, el peso muerto y un press. La idea de este programa es entrenar un poco con mucha intensidad la mayoría de los días en vez de darle mucha caña dos veces a la semana. Puede ser buena opción para el verano, por ejemplo, si no puedes ir al kwoon tanto como el resto del año.

Si has leído hasta aquí y estás pensando implementar uno de estos programas, seguro que tendrás preguntas. Por favor, no dudes en ponerlas en los comentarios de esta entrada. No soy experto, pero intentaré contestar a todas las preguntas que tengáis.